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【体质讲堂】减肥,普通人别跟着詹姆斯学

2014-10-09 12:30 黔西南在线 来源:黔西南新闻网

【体质讲堂】减肥,普通人别跟着詹姆斯学

【体质讲堂】减肥,普通人别跟着詹姆斯学

近日,NBA球星詹姆斯通过坚持低碳饮食?#22982;?#24335;成功减肥?#21335;?#24687;成了网络舆论的热点,不少想要减肥的人都打算向詹皇学习。但是,你确定这种减肥方式真的适合你吗?对于普通人来说,如何运动减肥才最健?#30340;兀?#36825;一切还是让专家来说明吧。


何?#20581;?#20943;肥?#20445;?/p>


陈文鹤教授

上海巅峰减肥科学研究所所长


所?#20581;?#20943;肥?#20445;?#23601;是要减少体内脂肪的堆积,或者?#21069;?#20307;内已经堆积的脂肪消耗掉。可以成功减肥?#22982;?#24335;有很多种,但是像NBA骑士队球星詹姆斯那样通过不吃碳水化合物、糖类和乳制品来减肥却是非常不科学的。


蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、无机盐和水是人体每日需正常摄入的六大营养物质,前面三种除了是组成人体的结构材料外,还能提供能量,属于功能性物质。在日常生活中,糖的供能比例相对较高,这也就意味着如果体内碳水化合物的供给量不足,人体许多器官的机能就要明显下降。除此之外,人体内有相当多的组织细胞是利用糖来提供能量,如脑细胞、红细胞等,其他能源对这类细胞是没用的。以脑细胞为例,它需要随时随地从血液中来摄取糖来进行氧化和提供能量,如果血糖下降,脑细胞的工作能力也就要下降,所以有低血?#20999;?#20811;一说,那时会出现神志不清的表现。


从詹姆斯在减肥期间,每天晒在网络上的实物照片来看,主要是以鸡胸肉、鱼肉这样的瘦肉和蔬菜为主,几乎完全看不到面包、牛奶等碳水化合物的?#30333;印?#20854;中瘦肉的蛋白质含量很高,里面也有极少量的碳水化合物,而蔬菜里面几乎没有热能,?#30343;切?#32420;维素、维生素、水和无机盐。从詹姆斯的近期照片来看,他?#32933;?#36890;过坚持这样的饮食结构得到了预想中的减肥效果,但是这种方法如果推行到普通人当中,却是完全行不通的。


据悉,与国外相比,国内的运动员在需要进行减肥时,营养师在设计饮食结构时的要点就是控制食物总量,但是保证食物种类齐全,符合蛋白质、碳水化合物和脂肪这三种供能物质之间的比例。其中碳水化合物的摄入必不可少,否则人体内会自发将蛋白质中所含的氨基酸转变成糖分加以利用,这是一个非常复杂的生物化学?#20174;Γ?#22312;这个过程中还会产生很多含氮的代谢产物,增加肝脏和肾脏的负担,很不经济。



如何“减肥?#20445;?/p>


Q:绝大部分普通人在经过一番努力地减肥后,体重是下去了,但是没过多久,他们会发现减去的?#30343;?#27700;分,而不是脂肪,很快体重会反弹回来。那么普通市民如何像运动员那样,正?#36820;?#20943;去脂肪,而不是减少体内水分呢?


A:这主要从两个方面解决,一个是吃东西一定要有所控制,而?#19968;?#35201;符合营养,种类齐全,合理?#25165;?#34507;白质、脂肪和碳水化合物,保证无机盐和维生素的充足供应。绝大部分的胖子都是吃出来的,想要减肥,吃东西尝尝味道就行了,吃饭的时候不要吃得很饱,只要不饿就行了。


另一方面就是坚持有氧运动,尤其是小强?#21462;?#38271;时间地坚持有氧运动。对于几百斤的胖子,我们从来不要求他们跑步,只需要快走,这样可以尽可能减少糖?#21335;?#32791;,尽量消耗脂肪。脂肪和糖对人体的供能比例和运动强度有关:运动强?#21364;螅?#31958;?#21335;?#32791;就多,体内血糖有所下降,肚子就会很饿。所以有些人每天下午跑个七八圈,此后想着自己今天运动强?#26085;?#20040;大,晚上可以多吃点,但实际上他运动过度了却没消耗脂肪,再一吃多的结果就是体?#21350;?#21152;。


Q:如果坚持快走的话,正常的运动强?#21364;?#27010;在什么程度呢?


A:健康人每小时的快走速度应该维持在5-6公里,在这个过程中,前20?#31181;?#31958;和脂肪?#21335;?#32791;各?#23478;话耄?0?#31181;?#20197;后才会大量地消耗脂肪,时间越长,消耗得越多。正常快走起码一个小时以上,前面还要有十几?#31181;?#30340;准备活动,才能达到减肥效果。所以不是说运动强度越大,减肥效果越好,还是要注意方法。


Q:除了快走外,还有什么运动项目是符合“小强?#21462;?#38271;时间的有氧运动”的标准的?


A:还有广场舞和游?#23613;?#19981;过如果跳广场舞的话,要利?#27599;?#33410;奏的音乐,适当增?#26377;?#24378;度才行。游泳的话,速度不用太快,但是需要坚持在一个小时里面一直在游,成年人控制心率在120-140就可以了。


Q:除了坚持有氧运动外,我们都知道饮食需要控制,但是具体有什么讲究呢?


A:其实从营养学角度考虑,不存在有什么不能吃的,也不存在所谓的减肥食品。没有食物是可以消耗脂肪的,?#20999;?#25152;谓的减肥药,我不建议大?#39029;浴?#20294;是有些营养代餐粉却可以尝试,因为它?#21335;?#32500;素含量很高,热量不高,吃进去后因为容积变大,所以不会感到饿。吃饭前吃点代餐粉的话,正餐?#19981;?#30456;应地吃得少一点。总之还是要控制每天食物的摄入总量,保证食物的合理营养和多样化,同时注意为营养素(包括维生素及微量元素)的适量补充。


“减肥”饮食基本原则


1.蛋白质的供给


为维护机体的正常氮平衡,必须保证膳?#25345;?#26377;正常量的优质食物蛋白的供给。蛋白质供给不足,容易导致人体处于亚健康状态,若供给过多,体内多余的蛋白质分解成尿素排出体外,不仅浪费蛋白质,而?#20197;?#21152;肝脏和肾脏的负担,对人体不利。一般人每日蛋白质的需要量约为1.0g/kg,约占总能量的12%-15%,建议多选用高生物效价的?#28082;?#33026;肪低的蛋白质食物。


2.限制脂肪摄入量


减少脂肪摄入量,少吃油炸食品,避免肥肉,以防超重和肥胖。脂肪的摄入量标?#21152;?#20026;总热能的20%-25%。如果脂肪摄入过多,容易导致脂质过氧化物增加,使活动耐力降低,影响工作和学习效率。


3.碳水化合物的供给要适量


碳水化合物即糖类,是主要的功能营养素,是人体生命活动过程中不可少的重要营养物质。建议在?#25165;?#39278;食时,要考虑到每一种含碳水化合物食品的血糖生成指数(GI)。高GI的食物进入肠?#36127;?#28040;化快,吸收完全,葡萄糖迅速进入血?#28023;?#20302;GI的食物在胃肠停留时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值低,下降速度慢,建议多选择GI值低的食品。凡含有不消化性碳水化合物的低GI食品(如粗?#28014;?#35910;制?#36820;齲?#26377;利于控制血糖的波动,预防和控制肥胖。


4.保证维生素和矿物质的供应


(责任编辑:管理员)
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